كيف يمكنك النوم بشكل جيد؟
وذكر موقع Help Guide الأمريكي خطوات بسيطة لتحظى بنوم مريح وعميق.
أولا:
المزامنة بين حاجة جسدك الطبيعية للنوم والاستيقاظ.
لضبط ساعة الجسد البيولوجية عن طريق:
- المحافظة على أوقات النوم والاستيقاظ في وقت محدد.
- تجنب الإفراط في النوم أثناء عطلة نهاية الأسبوع.
- عند فقدان النوم خذ قيلولة ما بين 15 إلى 20 دقيقة في أول ساعات الظهيرة.
التحكم في التعرض للضوء.
حيث يمكن لعدد من جوانب الحياة الحديثة تغيير إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين لتغيير ساعتك البيولوجية لذلك :
- تعرض لضوء الشمس في الصباح الباكر.
- إنجاز المهام في الخارج خلال ساعات النهار.
- إعتمد على الإضاءة الطبيعية في المنزل ومكان العمل.
- تجنب ضوء الشاشات الساطع قبل ساعة أو ساعتين من النوم.
- اترك مشاهدة التلفاز في ساعات متأخرة من الليل.
- لا تقرأ من الأجهزة اللوحية.
- إطفاء الأنوار عندما يحين وقت النوم.
- استخدم الإضاءة الخافتة عند الاستيقاظ في ساعات الليل.
ثالثا:
ممارسة الرياضة بشكل يومي.
الانتظام على ممارسة الرياضة يساعدك على النوم بعمق لذلك يمكنك:
- ممارسة التمارين الرياضية لتساعدك على النوم بشكل أفضل.
- عدم ممارسة الرياضة في وقت مقارب للنوم لمساعدتها على تنشيط وظائف الجسم.
- حاول إنهاء التمارين المعتدلة والقوية قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم.
- ممارسة تمارين الاسترخاء في المساء لتعزيز النوم بشكل جيد.
رابعا:
المرونة للعودة إلى النوم.
إذ من الطبيعي أن تستيقظ لفترة وجيزة أثناء الليل. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم:
- تجنب الاستغراق في التفكير.
- مارس نشاطا هادئا وليس مجهدا مثل القراءة.
- تجنب القلق والعصف الذهني وتكرار الأسئلة.
خامسا:
تحسين بيئة النوم.
حيث أن بيئة النوم الهادئة ترسل إشارات للدماغ بموعد الراحة لذلك :
- تجنب الإزعاج والتعرض للمشوشات.
- ضبط درجة حرارة الغرفة بما يساعدك على النوم.
- النوم على سرير مريح ووسادة وغطاء ملائمين.
- استخدام السرير للنوم فقط وتجنب الأكل او العمل عليه.
سادسا:
الهدوء وتصفية الذهن.
حيث يؤدي اليوم المجهد إلى اضطرابات في النوم ولتتخلص منها:
- عليك إدارة وقتك بشكل فعال لتجنب الضغوطات.
- تجنب مقاطعة المهام بتصفح الهاتف أو فحص بريدك الإلكتروني.
- حاول الاسترخاء قبل النوم.
سابعا:
تناول الأطعمة والمشروبات الصحية.
لذلك:
- قلل من الكافيين والنيكوتين.
- تجنب الوجبات الدسمة في الليل.
- تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم.
- تناول وجبات خفيفة قبل التوم مثل الموز والحليب.
هل تعرف نصائح أخرى للنوم المريح والعميق؟
28 سبتمبر
